素食者如何補充蛋白質：營養師推薦的植物性蛋白來源

你知道嗎？台灣有超過300萬人是素食者，排名世界第二。環保意識增強，全球正迎來「全體素立」的新時代。然而，素食者如何獲得足夠的蛋白質一直是個問題。

關鍵要點

• 台灣擁有世界第二大素食人口,多達300萬人
• 綠色和平組織發起「全體素立」減碳行動
• 吃素可降低肥胖和腸癌風險,但也可能導致蛋白質和維生素B12攝取不足
• 營養師推薦的優質植物性蛋白質來源包括豆類、穀物和堅果
• 搭配多種植物性蛋白質可補充全面的胺基酸

近年素食風潮興起

健康茹素已成為全球趨勢。聯合國環境規劃署的研究顯示,以植物為基礎的飲食可大幅降低對地球的影響。每年用 2300 卡的肉類食物換成素食,可減少 30% 的溫室氣體排放。

這股吃素愛地球的風潮正席捲全球。

台灣素食人口位居世界第二

台灣素食人口高達 300 萬人,位居世界第二。台灣的素食者根據食物選擇不同可分為幾類,包括蔬菜素、奶蛋素和全素。這些人在為健康和環保做出貢獻。

綠色和平組織發起「全體素立」減碳行動

「全體素立」是綠色和平組織推出的減碳行動。它鼓勵大家少吃肉多吃蔬菜,減少畜牧業對環境的負擔。通過大家的共同努力,我們可以為地球和未來留下更美好的家園。

吃素的好處及壞處

採取素食飲食有很多健康好處。但如果不適當規劃和補充，可能會出現營養問題。最新研究顯示,吃素可以降低肥胖和腸癌風險，還能改善腸道健康和便秘情況。

但如果長期只吃素，可能會缺乏蛋白質和維生素B12。這會影響免疫功能和肌肉健康。

吃素的好處：降低肥胖、腸癌風險、減少便秘

植物性飲食含有大量膳食纖維。這有助於調節腸道功能，減少便秘問題。大量攝取紅肉和加工肉類產品會增加肥胖和致癌風險。

而改為蔬食飲食則能顯著降低這些疾病的發生率。

吃素的壞處：蛋白質、維生素B12攝取不足

植物性優質蛋白質來源

過去，人們常認為只有動物性食物才有優質蛋白質。但事實上，植物性食物也很豐富。它們含有膳食纖維、植化素、維生素和礦物質等健康營養素。

本文將介紹幾種常見的植物性蛋白質來源。包括豆類、堅果和全穀物等。它們如何透過搭配方式，幫助我們獲得完整的必需胺基酸。

豆類

大豆類，如黃豆、黑豆和毛豆，每100克含有10~19克蛋白質。它們還含有鈣、磷、鐵和維生素B群等。

扁豆每100克含有25.3克蛋白質和16.9克膳食纖維。它富含植化素，具有抗氧化功能。

鷹嘴豆每100克含有19.4克蛋白質。它還含有碳水化合物、纖維、鐵、葉酸和磷等。

堅果與種子

杏仁果每100克含有21.9克蛋白質。它富含單元不飽和脂肪酸和膳食纖維。

核桃每100克含有15.4克蛋白質。它富含多元不飽和脂肪酸和多種維生素礦物質。

奇亞籽每100克含有21.7克蛋白質和29.7克纖維。它富含大量的鈣和鎂，以及Omega-3脂肪酸。

全穀物

藜麥每杯煮熟含有8~9克蛋白質。它富含人體必需脂肪酸Omega-3、纖維、鈣、鐵、鎂和鉀等微量元素。

燕麥片每100克含有約12克蛋白質。它提供64.1克碳水化合物、4.7克纖維和豐富的鎂、磷和葉酸。

麵筋每100克含有約25克蛋白質。它還含有少量的鐵、鈣和磷等礦物質。

透過適當地搭配不同種類的植物性蛋白質來源，素食者可以獲得全面的必需胺基酸攝取，達到優質蛋白質的攝取目標。

「透過適當地搭配不同種類的植物性蛋白質來源，素食者可以獲得全面的必需胺基酸攝取。」

黃豆及其製品

黃豆及其製品是市場上最常見的植物性蛋白質來源。統計顯示,許多美國人,尤其是女性,攝取的蛋白質不足。黃豆富含完整的必需胺基酸,被稱為「植物界的肉類」。常見的黃豆類製品如板豆腐、小方豆乾,是補充黃豆蛋白質的好選擇。

豐富鈣質及黃豆異黃酮的健康益處

黃豆不僅富含蛋白質,還含有豐富的鈣質和黃豆異黃酮。這些營養素對預防心血管疾病、癌症及荷爾蒙代謝都有幫助。但研究也指出,非發酵黃豆製品可能含有與雌激素相似的化合物,可能導致雌激素失衡。

總的來說,黃豆及其製品是素食者補充優質植物性蛋白質的好選擇。但攝取時要注意營養成分的平衡。建議將蛋白質作為餐點的第一成分,搭配健康脂肪和蔬菜或碳水化合物,達到飽足感和血糖平衡。

黑豆

黑豆是大豆家族的一員,營養價值很高。它含有「花青素」,是一種強大的抗氧化物質。花青素的抗氧化能力比維生素E高50倍,能清除自由基,保護細胞。

與黃豆相比,黑豆的營養成分更豐富。每100克黑豆含37克蛋白質,遠高於一般豆類。它還富含膳食纖維、鐵、鈣、鋅等。

營養價值高且富含花青素抗氧化物

鷹嘴豆

對於素食者來說,找到足夠的蛋白質很困難。但鷹嘴豆是個好選擇。它含有多種胺基酸,非常適合素食者。

鷹嘴豆搭配全穀糙米 互補完整蛋白質

鷹嘴豆含有豐富的維生素C、鎂和鈣。它是健康素食料理的好幫手。

鷹嘴豆含有豐富的植物蛋白質和營養素,是素食者的理想選擇。

素食者如何補充蛋白質

對於追求素食生活的人來說,從植物性食物中攝取足夠蛋白質是個挑戰。豆類是唯一含有人體必需胺基酸的植物。然而,不同豆類的蛋白質成分略有不同。

因此,素食者可以通過吃多種植物性蛋白來補充。這包括豆類、全穀物和堅果等。

攝取多種植物蛋白以補充各類胺基酸

植物性蛋白質的胺基酸成分各不相同。素食者可以嘗試以下方法來補充所需的營養:

• 豆腐和納豆等豆製品含有完整的胺基酸。
• 全穀物如藜麥和燕麥含有豐富的穀物蛋白。
• 堅果和籽類如杏仁和核桃等提供優質的植物性蛋白質。
• 蔬菜如花椰菜也含有可觀的蛋白質。

浸泡豆類以減少脹氣問題

雖然豆類是素食者的好蛋白質來源,但它也可能引起脹氣等問題。以下是幾個方法可以減少這些問題:

1. 浸泡豆類至少8小時,去除部分糖質和纖維。
2. 煮熟後搭配全穀物等其他植物性蛋白,形成互補。
3. 選擇消化性較佳的豆製品,如納豆或味噌。

豌豆蛋白的特色

對於愛吃素食的人來說,豌豆蛋白是一個很好的選擇。它的特點包括低過敏性、易消化和無基因改造。這讓豌豆蛋白成為素食者理想的蛋白質來源。

低過敏性且易消化吸收

豌豆蛋白的消化率高達98%。這意味著它能有效提供高質量的蛋白質給人體。與大豆蛋白相比,豌豆蛋白更容易消化,不易引起不適。

豌豆蛋白的PDCAAS評分達到0.9。這與乳清蛋白相似,能提供人體所需的所有必需氨基酸。

無基因改造疑慮

豌豆蛋白的生產過程更環保,碳足跡低。它是一種可持續的植物性蛋白質選擇。與大豆蛋白不同,豌豆蛋白不含基因改造成分。

總的來說,豌豆蛋白因其低過敏性、高消化率和無基改特性,成為素食者的優質蛋白質來源。無論是運動愛好者還是一般素食者,豌豆蛋白都能為他們帶來健康益處。

台北推薦素食餐廳

近年來台灣的素食人口快速增加，成為世界第二大市場。台北擁有許多人氣的素食餐廳，還有各種傳統的素食料理。這裡有很多選擇，能滿足不同類型的素食者需求。

• YACHE餐廳於2023年5月開幕，專營韓式蔬食料理。
• TAIGA餐廳提供素食、全素、植物性菜餚,堅持使用非基改食材。
• 三個傻子印度素食是台灣唯一的全素印度餐廳。
• BaganHood蔬食餐酒館以Beyond Meat及OmniPork等知名植物性肉品聞名。
• Uncle Q Vegan由前美國籃球員共同創辦,專注健康創意西式素食料理。

台北還有許多素食咖啡廳。像Sunday Morning以簡單溫馨的家常素食著稱。Miss Green則強調使用天然無添加食材。知名的小樹蔬食連鎖店在台北有三家分店，提供多元的素食選擇。

台北不僅有豐富的素食選擇，還有傳統的素食料理。像是素麵線、菜粽、素潤餅等都是很好的選擇。無論你是全素、奶蛋素或五辛素的朋友，台北都能找到適合你的美味餐廳。

健身者的植物蛋白補給

對於愛運動的健身者來說，吃植物性蛋白質很重要。專業營養師建議，飲用高濃度的豆漿或豌豆蛋白飲品能有效補充健身者植物蛋白。

濃縮植物蛋白的優勢

與一般植物性蛋白食物相比，豆漿或豌豆蛋白飲品更高蛋白。它們更易被身體吸收，幫助肌肉修復和增長。

植物蛋白的互補技巧

作為素食者,獲取足夠的植物蛋白質可能是一個挑戰。巧妙搭配不同植物性蛋白源,可以確保攝取到所有必需氨基酸。營養師建議:「素食者每天可以按照以下比例攝取植物性蛋白質:豆類30%,堅果和種子20%,全穀物30%,蔬菜10%,水果10%。」

這種搭配方式,確保了我們獲得所需的各種氨基酸。豆類富含赖氨酸,全穀物富含蘇氨酸,兩者互補。堅果和種子則提供脂肪酸等重要營養素。這樣的多元化攝取,讓素食者能獲得均衡的植物性蛋白質。

營養師建議

隨著台灣的素食文化興起,營養師給出了許多建議。這些建議幫助素食者獲得足夠的營養。首先,營養師建議要多吃植物性蛋白質。

這些蛋白質來源包括豆類、堅果和種子、全穀物、乳製品替代品和蔬菜。豆類如大豆和黑豆是很好的蛋白質來源。

每100克大豆含有36克蛋白質,黑豆含24克。堅果和種子如杏仁和核桃也很有價值。每100克杏仁含21克蛋白質,核桃含15克。

全穀物如燕麥和藜麥也很重要。每100克燕麥含13克蛋白質,藜麥含17克。

營養師建議每天吃1-2份豆類、1-2份堅果和種子、3-5份全穀物。還建議吃2-3份乳製品替代品和3-5份蔬菜。

這樣才能確保攝取足夠的植物性蛋白質。一般成人每公斤體重0.8-1公克蛋白質是合適的。孕婦和哺乳期女性則建議每公斤體重1.1-1.3公克。

結論

了解植物性蛋白的來源對素食者來說很重要。黃豆、黑豆、鷹嘴豆等豆類都是好選擇。堅果、種子和雜糧也很有價值。

多樣化的飲食和搭配技巧很關鍵。這樣可以確保攝取到所有必需的氨基酸。這樣做可以確保我們獲得完整的蛋白質。

選擇植物性蛋白對健康很有好處。它可以降低心血管疾病風險，改善血糖控制，促進腸道健康。同時，生產植物性蛋白也更環保。

掌握這些資訊，素食者可以輕鬆在日常飲食中獲得高品質蛋白質。無論您是全素食者，還是正在逐步轉向素食的人，都可以從中受益。

Nirvana提供的資訊可以幫助您更好地瞭解如何透過植物性蛋白質滿足營養需求。這樣可以讓您生活更健康、更永續。